是什么抉择一个人有没有正常的睡觉？不是今天睡了7、8个小时，而是睡觉功率到达90%。

（睡觉功率 = 实习入睡的时间 / 分配给睡觉的时间）

假设你睡了8个小时，实习上用了12个小时在床上睡觉，那么睡觉功率只需67%，你失眠了。

简直全部人在失眠今后的对策都是睡得早一点，或许起得晚一点，看起来这种方法会让自己感触好一点，但是好像我们无一例外都失利了。因为这种方法只能降低自己的睡觉功率。睡觉功率越低，坚持清醒的时间就越短，睡觉体系越差劲。

慢性失眠病人在床上花费的时间很多，但是均匀1/3的时间都是清醒的，有些更糟。这么构成的成果即是：你的床变成了让你清醒的东西，它具有剧烈的清醒暗示。而睡觉正常的朋友们在床上90%以上的时间都在睡觉中，所以床对他们来说是入睡的暗示。那么我们应当怎么做才华改动这种状况呢？

原则是：减少你在床上的时间，让它越来越靠近每天晚上的均匀睡觉时间。

做法比较简单，首要需要知道自己的均匀睡觉时间，可以做一星期的记载，每天早晨记载下来自己当晚睡了多久，在床上又有多久，一星期今后算一下自己的均匀睡觉时间和睡觉功率。

然后就需要睡得晚一点，或许起得早一点（不建议起床时间经常性变动），使得在床上的时间靠近均匀睡觉时间。比如你每天均匀能睡5个小时，就可以晚上12点睡觉，早晨6点起床。保证在床上有6个小时，这么你的睡觉功率就可以到达83%。有人会有疑问了，这么做会让我的均匀睡觉时间更少的，因为我需要两个小时才能睡着。恰恰相反！减少在床上的时间会让你的清醒时间更长（我提到过许屡次，是不是睡得好抉择于你清醒的时间），然后增强你的睡觉体系，所以你的睡觉时间也会增加。

今后，你会发现睡觉功率逐渐行进，当你发现睡觉功率行进到85%以上，而且坚持了两周，就可以每周增加15分钟在床上的时间，条件是要坚持睡觉功率。这就需要你做一些记载来观察你的睡觉。
当你对自己的睡觉时间和睡觉功率满意满意的时分，就可以间断增加在床上的时间了。

刚开始也许会比较难，但是再难也不会难于承受睡觉构成的废话和失望。

需要留意几点：

1. 缩短在床上的时间，但是不要少于5个半小时，否则会危害你的中心睡觉。假设你每天晚上只能睡2、3个小时，那么给自己分配5个半小时在床上就好。这么会让自己的睡觉功率行进到60%以上，大大增加自己的清醒时间。

2. 如果晚上觉得很困但是还没有到该入睡的时间（比如你定了1点到7点，但是12点就很困了），那么就做一些体力上的活动，比如说散步，打扫卫生之类让自己坚持清醒。绝不应当坐在沙发上看电视或许上彀，这么做无法让你坚持到要入睡的时间。快到入睡时间的半个小时做一些放松的活动，比如看书，听音乐，放松体式的瑜伽等等。

3. 假设你抉择把起床时间提前而不是入睡时间延迟，那就需要你在起床今后做一些作业来让自己清醒，比如散步，晒太阳，喝茶之类。我建议起床时间不要简单变动。

这种行进睡觉功率的方法可以很有用的增进睡觉，大概在5～6周今后你的睡觉功率和睡觉时间都会有明显的行进。而且这么做还有一个很大的长处，你可以有更多的时间来做喜爱的作业。