膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。大多数年过50的人群中，半月板软骨已经发生某种程度的撕裂，但是尚未出现严重后果。这些老人虽然身体还能活动自如，但是保护膝关节防止关节伤已刻不容缓。

　　首先选择合适的鞋子

　　尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

　　直腿抬高

　　如果你的膝关节状态不是非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10~15次。

　　马步站立

　　双腿分开与肩同宽站立;两手可置于两侧大腿上或平举于胸前;保持身体正直，缓慢下蹲，以通过膝关节的垂线不超过两足尖的连线为宜;并保持半蹲5秒，身体站直休息2秒;如此重复10-15次为1组，每天训练2-3组。腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3~5秒，放低，重复。做10~15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。

　　指推小腿

　　坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10～20次。

　　避免持续对关节施力

　　平时生活中，避免负重太多。腿部肌力不够强的人要少爬山。长期需下蹲干活的人，坐个矮凳子，可以有效“节省”膝关节寿命。久站不动的人，要刻意动一动。需要注意的是，肌肉疲劳时一定要休息，肌肉力量薄弱时，关节受到的冲击伤害成倍增加。

　　事实上，不光是老年人需要注意，年轻白领整天坐在办公室或是常常上下楼梯，发生退化性关节炎的机率也很高。还有坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈九十度，内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般，当然会受到伤害，所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作。