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临床检验

睡8、动10、吃5!保护心脏可以这样

2020年01月07日 11:05:42

  近日,美国最大的医疗机构——梅奥诊所的多位健康专家研究出一套全新的“健康心脏计划”,并呼吁民众积极参加。该诊所心脏病专家玛莎·格罗根博士表示,护心要从小事做起。当人们改变久坐不动,每周开始活动1小时后,就会出现奇迹,心脏病危险开始大幅下降。该计划的“快速启动”部分名为“睡8动10吃5”。

  “睡8”:每晚睡足8小时。高质量的睡眠有益心脏健康。美国研究发现,一个人每天睡眠时间(包括小睡在内),如果不到5小时,患心绞痛、冠状动脉性心脏病、心脏病发作和中风的风险是正常人的2倍多。睡眠习惯需要慢慢培养,可以在两周时间内,尽量做到每晚获得8小时高质量睡眠。

  “动10”:每天至少中等强度运动10分钟。运动确实有益心脏,能使心脏病发病危险明显下降,这主要取决于运动的频率而不是时间。梅奥健康指南建议,每天至少要运动30分钟,底线是“即使运动10分钟,也有益心脏健康”。如果每周身体活动60—90分钟,可以使心脏病危险降低一半。运动形式可以多种多样,爬楼梯、散步或随意活动身体都可以,运动量及运动强度可以逐渐增加。

  “吃5”:每天吃够5种水果蔬菜,有助于心脏健康。早餐至少包括1份水果或蔬菜。两餐之间零食应含水果或蔬菜。每餐食物务必包括一定量的水果蔬菜。不要过于担心哪些食物不该吃,而应该将食物底线设定为“每天至少吃5份水果和蔬菜”。

  护心脏最需三种营养

  膳食纤维:纤维素可以帮助降低胆固醇水平,减少患糖尿病、心脏疾病和癌症的风险。成年人每天应摄入25克左右的纤维素。获取纤维素最好的办法就是吃各种粗粮、水果和蔬菜。其中,燕麦、大麦、干豆类和豌豆等食物中含有的可溶性纤维有助于清除血液中的胆固醇。

  优质碳水化合物:饮食中碳水化合物所占的比例应为50%~60%。其中新鲜水果、蔬菜、豆类、全麦面包、面食、糙米中的碳水化合物被认为是优质碳水化合物,因为除了热量外,还可以提供人体所需的营养物质、维生素和纤维素。还有一类碳水化合物,如黄油、酸奶、奶油和奶酪等,富含饱和脂肪,可增加身体中低密度脂蛋白胆固醇的含量。

  维生素:良好均衡的饮食能提供身体所需要的所有营养物质,其中应包括富含维生素的新鲜水果、蔬菜和粗粮。


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